데드리프트 자세와 해야하는 이유
헬스장에서 3대 운동에서 빼놓을 수 없는 코어근육 단련 운동이 하나 있습니다. 바로 데드리프트인데요 처음 헬스장에서 PT를 받는 사람들도 데드리프트를 초반에 배우는 경우가 많고 구부정한 자세와 엉성한 폼으로 어색하게 시작했다가 이것을 왜 하는지 몰라서 나중에는 하지 않는 사람들도 많습니다. 잘못하다가 쉽게 다치기도 쉬운 이 운동을 왜 해야하는지, 그리고 다치지 않기 위해서는 어떤 자세를 잡아야 하는지 살펴보겠습니다.
3대 운동의 종류
3대 운동은 흔히 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트를 부르는 용어입니다. 벤치프레스는 벤치에 누워서 바벨을 밀어내는 동작을 하게 되는데 가슴과 어깨, 삼두근 등 상체 근육을 발달시키는데 효과적이죠. 스쿼트는 하체 운동입니다. 마지막으로 데드리프트는 어떤 근육을 위한 운동이라고 표현하기가 힘든데 전신 코어운동이라고 부를 수 있어요. 그만큼 데드리프트는 운동하는 사람들에게 필수로 해야만 하는 운동이라 볼 수 있습니다.
데드리프트의 효과
데드리프트는 바벨을 들기 위해서 전신에 있는 거의 모든 근육을 사용하게 됩니다. 다리에도 힘이 들어가고요, 팔과 악력은 기본이고 호흡이 중요하기 때문에 배에도 힘을 주게 됩니다. 그러면 복부 운동도 확실하게 되고 마지막에 일어서며 드는 시점에 등까지 활용하게 되는 것이죠. 허리가 좋지 않은 사람들에게 오히려 데드리프트를 적당한 무게로 연습하는 것이 도움이 되는 이유가 척추의 안정성에도 도움을 줄 수 있기 때문입니다.
전신 근육 강화 : 앞서 말씀드렸듯이 데드리프트는 대부분의 근육을 사용하기 때문에 다리와 팔, 등과 복부까지 대부분의 근육을 발달시킬 수 있습니다.
우리가 일상 생활을 할 때 무거운 물건을 들어올리는 경우가 종종 있습니다. 그럴때 허리를 과하게 이용한다거나 자세가 좋지 않으면 쉽게 다칠 수 있는데 데드리프트를 하게 되면 몸의 중심을 잡는 연습도 되고 허리보다 다리와 전신을 사용하면서 물건을 들 수 있어서 좋습니다.
저의 경우 몸무게 77kg인데 빈봉으로 웜업을 한 후 60kg으로 12개 2세트, 80kg으로 10개 2세트, 100kg으로 6개 1세트 정도로 총 5세트를 반복하고 있습니다. 무게와 횟수에 대해서는 다양한 운동 방법이 있어서 정석이 정해져 있지는 않습니다. 중요한 것은 본인의 몸 상태와 몸무게에 맞는 무게를 설정하는 것이겠죠.
데드리프트를 해야하는 이유
코어 근육이라는 것이 운동 초보자들에게는 특히 중요한데 작은 근육을 하나하나 자극시켜주는 운동은 시간도 오래 걸릴 뿐 아니라 상급자가 아닌 이상 세밀한 근육까지 키우는 것은 정말 어려운 일입니다. 다칠 확률도 높고요.
대근육, 코어 근육은 우리의 몸 전체를 지지하는 근육이라 말할 수 있습니다. 부위로 치자면 종아리 위로 엉덩이를 거쳐 배꼽까지 오는 부위 전체를 뜻하는데 우리가 평소에 앉아있거나 서서 있다던지 걷고 뛰는 것 모두가 이 코어근육의 영향을 받습니다.
그리고 조금만 자세잡는 습관을 들인다면 동작의 단순 반복이기 때문에 나이가 들어서도 꾸준히 데드리프트 연습을 할 수 있습니다. 처음 헬스장에 갔을 때 사장님께서 직접 지도를 해주셨는데 거의 10년 전 배운 자세가 아직도 기억속에 남아있고 몸에 베어있어 지금까지 무리없이 운동을 하고 있어요.
데드리프트의 자세
발을 본인의 골반 너비정도로 벌려 선 후 바벨을 정강이에 딱 붙이는 것이 중요합니다. 만약 다리와 바벨의 간격이 있다면 바벨을 들어올렸을 때 불안정한 자세가 되기 때문에 가급적 딱 붙여주세요.
그리고 시선은 전방! 앞으로 바라보되 살짝 밑을 바라봐도 괜찮습니다. 가슴을 열어주고 호흡을 멈춘 후 배에 힘들 줍니다. 바벨을 들면서 정강이를 타고 무릎과 허벅지까지 올라오면서 들어줍니다. 든 상태에서도 가슴을 열고 허리가 구부정하게 되지 않도록 쫙 펴줍니다.
너무 무거운 무게를 들게 되면 바벨을 들어올리는 도중 허리가 말아들어가는 경우가 생깁니다. 이러면 부상을 당하기 쉽고 한 번 당한 부상은 쉽게 회복되지 않기 때문에 데드리프트는 절대 본인의 무게보다 높게 무리해서 도전하면 안되는 운동입니다.