스쿼트 운동을 해야하는 이유와 올바른 자세
헬스장에서 3대 운동을 이야기하면 흔히 이렇게 3가지를 말합니다. 데드리프트와 벤치프레스, 그리고 마지막으로 스쿼트가 있죠. 거의 완벽한 하체운동이라고도 불리는 스쿼트! 사람들이 하체 운동을 하는 날은 유독 고통이 심하기 때문에 그렇게 선호하지 않고 특히 상체가 외관에 좀 더 집중되기 때문에 상체 운동을 위주로 하는 경우가 많습니다. 그러나 하체운동을 하면 나중에 나이가 들어서 절대 후회하지 않는 탄탄한 허벅지를 만들어 놓음으로써 얻게 되는 이득이 무궁무진합니다. 스쿼트 운동을 해야하는 이유와 운동을 할 때 올바른 자세에 대해서 이야기해보겠습니다.
스쿼트 운동이란?
스쿼트 운동은 하체 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나로 허리에 무릎까지의 다리 근육과 엉덩이 근육을 주로 타겟으로 합니다. 이 운동은 체중 트레니잉의 기초 중 하나로 널리 알려져 있으며 다양한 형태와 변형이 있습니다.
스쿼트 운동의 기본 자세
- 시작 자세 : 어깨 너비보다 넓은 발 폭으로 서서 발끝은 약간 바깥쪽을 향하도록 합니다.
- 허리와 등은 펴고 가슴을 들어 올려 자연스럽게 허리를 굽히지 않도록 합니다.
- 눈은 앞을 향하고 손은 바깥쪽에서 향하도록 하거나 양손을 가슴 앞에 모으거나 손잡이를 잡습니다.
스쿼트 운동의 수행 방법
- 숨을 크게 들이 마시고 먼저 엉덩이를 뒤로 살짝 밀어줍니다
- 다리 뒤쪽 근육을 사용하여 천천히 무릎을 굽히면서 스쿼트 자세를 취합니다.
- 허벅지가 지면과 평행이 되거나 조금 더 내려갈 수 있을 때까지 천천히 스쿼트를 수행합니다.
- 상체를 가능한 한 수직으로 유지하며, 무릎으로 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.
- 최하점에서 잠시 멈추고, 숨을 내쉬며 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
스쿼트 운동의 장점
- 하체 근육의 강화 : 대퇴사두근, 대둔근, 슬굴곡근 등 하체 근육을 효과적으로 강화하여 다리를 더 강하고 튼튼하게 만듭니다.
- 전신 근육 활성화 : 스쿼트는 전신 근육을 사용하는 복합 운동이므로, 상체와 복부 근육도 함께 활성화됩니다.
- 유연성 향상 : 올바른 자세로 스쿼트를 수행하면 하체의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다
- 대사량 증가 : 스쿼트는 대근육을 사용하는 운동으로, 운동 후에도 에너지 소비가 지속되어 대사량이 증가합니다.
스쿼트 운동의 주의사항
- 올바른 자세 유지 : 허리를 곧게 펴고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하는것이 중요합니다.
- 체중 분배 : 발끝에 과도한 부하가 가해지지 않도록 발과 발뒤꿈치를 고르게 밀착시키는 것이 중요합니다.
- 시작부터 무거운 무게로 사용하지 않기 : 기술을 익히고 근육이 강해질 때 까지 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다.
- 부상 주의 : 허벅지나 무릎에 부상을 유발할 수 있으므로, 과도한 무게를 들거나 운동을 과도하게 하지 않도록 주의해야 합니다.
스쿼트 운동은 다양한 장점이 있지만 개인의 체력에 맞는 무게로 적절하게 운동을 하는 것이 중요합니다. 괜히 3대 500이니 400이니 하는 말에 절대 휘둘리지 말고 무리해서 부상을 당하지 않게 운동한다면 시간이 지날수록 튼튼한 다리와 허벅지를 가질 수 있을거에요. 예전에 오기가 생겨 무리하게 원판을 추가하다가 한 번 종아리 부근에 부상을 입었는데 회복하는데 거의 6개월이 걸린 것 같습니다. 이후부터는 다칠까봐 제가 할 수 있는 무게의 70% 정도의 강도로만 운동을 하고 있고요, 무게가 가볍더라도 횟수를 조금 늘리면 되기 때문에 남들의 시선을 의식하는 습관도 사라졌습니다. 다시 한 번 말씀 드리지만 모든 운동은 본인의 컨디션과 체력에 맞는 무게로 하시는 것이 1순위입니다!