존2러닝이란 러닝 전략 장점 심박수 지구력 향상 방법

존2러닝이란 러닝 전략 장점 심박수 지구력 향상 방법

존2러닝이란 무엇인지 알아보겠습니다. 러닝을 하시는 분들이라면 대부분 들어보셨을건데요, 초보 중수 고수 가리지 않고 모두에게 도움이 되고 중요한 러닝 전략입니다. 존2러닝의 장점과 심박수를 안정적으로 유지하는 방법은 무엇이 있을까요?

존2러닝이란?

존2 러닝은 심박수 존 2를 유지하면서 달리는 것을 말합니다. 최대 심박수의 60~70% 범위 내에서 달리는 정도인데요, 존2 러닝 방식은 주로 지구력 향상과 지방의 연소를 목표로 하여 체력과 심폐 기능을 강화하기 위한 훈련으로 상당히 효과적인 전략이라 할 수 있씁니다.

존2 러닝은 젖산이 축적되기 전에 미토콘드리아의 산화적 인산화를 최대화할 수 있는 가장 높은 수준의 운동으로 설명되기도 합니다.

존2 러닝의 장점

존2 러닝의 주요 장점은 다음과 같습니다.

1. 지구력 향상 : 낮은 강도로 장시간 운동할 수 있어 심폐 지구력을 효과적으로 향상시킵니다.
2. 지방 연소 : 에너지원으로 지방을 주소 사용하게 되어 체지방 감소에 도움이 됩니다.
3. 부상 위험 감소 : 상대적으로 낮은 강도로 운동하기 때문에 관절이나 근육에 무리가 덜가고 부상의 위험 또한 낮출 수 있습니다.
4. 심리적 안정감 : 규칙적인 존2 러닝은 스트레스 해소와 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

그러면 효과적인 존2 러닝을 하기 위한 전략은 어떤 것들이 있을까요.

존2 러닝을 하기 위한 방법

1. 심박수 모니터링 : 최대 심박수의 60~70% 범위 내에서 운동하는 것이 중요하기 때문에 심박수를 모니터링할 수 있는 장비가 있으면 좋습니다.
2. 일정한 페이스 유지 : 일정한 페이스를 계속 유지하여 심박수가 존2 범위를 넘어서지 않도록 주의합니다. 계속 달리다보면 자연스럽게 존2를 넘어서기도 하는데요, 그러면 다시 심박수를 낮추기 위해서 속도를 줄여 달려야 합니다.
3. 점진적 증가 : 운동 시간을 점진적으로 늘려가면서 주당 1~2회 정도의 존2 러닝 훈련을 추가합니다.
4. 적절한 장비 사용 : 발에 무리가 가지 않도록 러닝하기에 좋은 운동화를 신어야 합니다. 심박수를 모니터링 하기 위한 시계도 중요한데 러너들은 가민 워치를 가장 많이 이용하고 있습니다. 이외에 일반 스마트워치(갤럭시 워치, 애플워치), 또는 코로스 페이스 등도 많이 이용합니다.

 

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존2 러닝을 위한 최적의 트레이닝 플랜

먼저 본인의 체력이 맞는 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 마라톤 완주나 체중 감량, 전체적인 본인의 체력 향상 등이 있겠죠. 목표가 어느정도인지에 따라 훈련 강도도 달라집니다.

최대 심박수 계산

존2 러닝을 하기 위해서는 본인의 최대 심박수를 알고 있어야 합니다. 최대 심박수는 일반적으로 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 계산합니다.

예를 들어 40세인 경우 최대 심박수는 180(220-40)입니다.

최대 심박수의 60~70%니까 계산하면 108~125 사이를 유지해야 하는데 사실상 걷기만 해도 110 이상인 경우가 많으므로 현실적인 존2 러닝에서 고려하는 계산 방식은 180에서 자기 나이를 뺀 값을 유지하는 것으로 알려져 있습니다.

40세인 경우 존2 러닝을 유지하기 위해서는 140 전후로 유지하는 것이 도움이 된다! 라고 하고 있죠.

이제 심박수를 어느 정도 알고 있다면 일주일에 3~4회는 존2 러닝, 주 1회는 고강도 인터벌 트레이닝(최대 심박수의 80~90% 범위에서 짧은 시간동안 달린 후 회복을 위해 천천히 달리는 것을 반복), 주 1회 장거리 러닝을 하는 것이 효과적인 훈련 방법입니다.

 

이러한 훈련을 계속 반복하면 훈련 강도와 시간을 점진적으로 늘려가야 합니다. 처음에는 무리하게 될 시 부상의 위험이나 운동에 재미가 갑자기 없어질 수 있으므로 매주 5~10% 훈련량을 천천히 늘리는 것이 중요합니다.

마지막으로 빼놓을 수 없는 부분이 회복과 휴식입니다.

주1~2회는 완전히 쉬거나 가벼운 스트레칭만 해주는 것이 좋습니다. 초보의 경우 하루 달리면 하루는 온전히 휴식을 취해주는 것도 중요하고요, 회복하는 속도가 빨라짐을 느끼면 본인의 컨디션과 체력 상태에 맞게 운동 주기를 앞당깁니다.

존2 러닝 예시 트레이닝 플랜

• 월요일 : 휴식 또는 가벼운 스트레칭
• 화요일 : 존2 러닝 45분
• 수요일 : 고강도 인터벌 트레이닝 30분
• 목요일 : 존2러닝 60분
• 금요일 : 크로스 트레이닝(수영 또는 사이클링) 45분
• 토요일 : 존2 러닝 90분
• 일요일 : 장거리 러닝 2시간

 

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